आज की तेज रफ्तार जिंदगी में “वजन घटाना” (Weight Loss) और “वजन बढ़ाना” (Weight Gain) दोनों ही आम चुनौतियां बन चुकी हैं। अनहेल्दी लाइफस्टाइल, प्रोसेस्ड फूड और सेडेंटरी जीवनशैली के कारण लोग या तो अत्यधिक मोटापे से जूझ रहे हैं या फिर बहुत दुबलेपन से परेशान हैं। अगर आप भी इन दोनों में से किसी एक समस्या का सामना कर रहे हैं, तो आपके लिए डाइट में कुछ छोटे लेकिन प्रभावशाली बदलाव करना फायदेमंद हो सकता है। हेल्थ एक्सपर्ट्स के अनुसार, सात दिन के भीतर ही इन बदलावों से शरीर में पॉजिटिव रिजल्ट नजर आने लगते हैं।
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर डाइट से कंट्रोल करें भूख और बढ़ाएं मेटाबॉलिज्म
वजन घटाने के लिए सबसे पहली आवश्यकता है शरीर में मौजूद अतिरिक्त कैलोरी को बर्न करना। इसके लिए हाई प्रोटीन (High Protein) और फाइबर युक्त आहार बेहद उपयोगी साबित होते हैं। 2024 की एक स्टडी में यह स्पष्ट किया गया है कि हाई प्रोटीन डाइट वजन घटाने में औसतन 8.4 पाउंड (लगभग 3.8 किलो) तक ज्यादा प्रभावशाली हो सकती है। ऐसा इसलिए क्योंकि प्रोटीन और फाइबर से भरपूर फूड्स भूख को कंट्रोल करते हैं और मेटाबॉलिज्म को तेज करते हैं, जिससे व्यक्ति दिनभर ऊर्जावान भी रहता है और अनहेल्दी स्नैकिंग से बचता है।
प्रोसेस्ड फूड और शुगर का सेवन कम करने से घटेगा वज़न और इंफ्लेमेशन
वजन घटाने के मार्ग में सबसे बड़ी रुकावट प्रोसेस्ड फूड और अधिक चीनी (Sugar) का सेवन है। मिठाइयां, पिज्जा, बर्गर और सोडा जैसे हाई शुगर और प्रोसेस्ड फूड्स से शरीर में न केवल अनावश्यक कैलोरी बढ़ती है बल्कि क्रॉनिक इंफ्लेमेशन (Chronic Inflammation) भी होता है, जो वजन कम होने से रोकता है। 2025 की एक स्टडी में पाया गया कि यदि रोजाना चीनी की मात्रा को 6-9 चम्मच तक सीमित कर दिया जाए, तो वजन और इंफ्लेमेशन दोनों में कमी देखी जा सकती है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग से मिल सकती है तेजी से फैट बर्निंग में मदद
इन दिनों “इंटरमिटेंट फास्टिंग” (Intermittent Fasting) तेजी से लोकप्रिय हो रही है। खासतौर पर 16:8 और 4:3 मैथड को ज्यादा अपनाया जा रहा है। यह तरीका शरीर को फैट बर्निंग मोड में ले जाता है, क्योंकि इससे इंसुलिन लेवल में गिरावट आती है और शरीर जमा हुए फैट को एनर्जी के रूप में इस्तेमाल करने लगता है। इसके अलावा, यह शरीर की डिटॉक्स प्रक्रिया को भी तेज करता है, जिससे वजन घटाने में सहूलियत होती है।
वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी और हेल्दी फैट्स का करें संतुलित सेवन
अगर आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो जरूरी है कि आप डाइट में हाई कैलोरी युक्त फूड जैसे नट्स, ड्राई फ्रूट्स और हेल्दी फैट्स को शामिल करें। 2013 की एक स्टडी से यह स्पष्ट हुआ है कि हाई प्रोटीन और मीडियम फैट वाली डाइट मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है। इससे शरीर ना केवल वेट गेन करता है बल्कि हेल्दी और एक्टिव भी बना रहता है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और हाई प्रोटीन डाइट से बढ़ाएं मसल मास
वजन बढ़ाने का एक और असरदार तरीका है नियमित “स्ट्रेंथ ट्रेनिंग” (Strength Training) । 2025 की एक स्टडी बताती है कि यदि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ हाई प्रोटीन डाइट को शामिल किया जाए, तो मसल मास में 10 प्रतिशत तक की वृद्धि संभव है। इससे वजन में हेल्दी तरीके से इजाफा होता है, और शरीर में अनावश्यक फैट नहीं बढ़ता।
एनर्जी के लिए हेल्दी फैट्स और कार्ब्स की भूमिका बेहद जरूरी
वजन बढ़ाने और मसल्स डेवलप करने के लिए कार्ब्स और हेल्दी फैट्स की भूमिका को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता। ओलिव ऑयल, नारियल तेल, ओट्स और क्विनोआ जैसे फूड्स शरीर को एनर्जी देने के साथ-साथ मांसपेशियों को भी पोषण देते हैं। इनका सेवन करने से शरीर का मास और ताकत दोनों बढ़ते हैं।
सही डाइट से वजन में करें संतुलन
चाहे आप वजन घटाना चाहते हों या बढ़ाना, आपके लिए सबसे जरूरी है अपनी डाइट को समझदारी से प्लान करना। शरीर को उसकी ज़रूरत के अनुसार पोषण देना, अनहेल्दी फूड्स से दूरी बनाना और नियमित एक्सरसाइज को अपनाना – यही तीन प्रमुख स्तंभ हैं जो आपके वेट मैनेजमेंट गोल्स को तेजी से पूरा करने में मदद कर सकते हैं। साथ ही, सात दिनों में आपको फर्क दिखने लगेगा अगर आप इन उपायों को ईमानदारी से फॉलो करें।
