वजन कम करना चाहने वालों के लिए सबसे बड़ी चुनौती होती है भूख को नियंत्रित करना। अक्सर देखा गया है कि लोग डाइट पर जाते हैं लेकिन बार-बार लगने वाली भूख उन्हें ज्यादा खाने पर मजबूर कर देती है। अगर आपके साथ भी ऐसा हो रहा है, तो यह समझना जरूरी है कि वजन घटाने की प्रक्रिया केवल कम खाने पर नहीं बल्कि स्मार्ट ईटिंग-Smart Eating पर निर्भर करती है। सही समय पर सही चीजें खाकर न केवल भूख को काबू किया जा सकता है बल्कि तेजी से वजन भी घटाया जा सकता है।
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प्रोटीन और फाइबर
अगर आप सच में चाहते हैं कि भूख आपको बार-बार परेशान न करे, तो सबसे पहले अपने भोजन में प्रोटीन-Protein और फाइबर-Fiber की मात्रा बढ़ाइए। प्रोटीन मसल्स बनाने में मदद करता है और फाइबर पाचन को दुरुस्त रखते हुए पेट को भरा हुआ महसूस कराता है। सुबह के नाश्ते में अंडे या दही, दोपहर में दाल और सब्ज़ियाँ और रात को हल्का लेकिन प्रोटीन-युक्त खाना लें।
हर 3-4 घंटे में खाएं कुछ हेल्दी
भूख कंट्रोल करने का एक बड़ा सीक्रेट यह है कि आप दिनभर खुद को भूखा न रखें। जब आप लंबे समय तक कुछ नहीं खाते, तब शरीर ओवरईटिंग की ओर बढ़ता है। इसलिए कोशिश करें कि हर 3-4 घंटे में कुछ हेल्दी जैसे भुने चने, फ्रूट्स या स्प्राउट्स लें। इससे मेटाबॉलिज्म एक्टिव रहेगा और भूख भी काबू में रहेगी।
माईंडफुल ईटिंग से आएगा फर्क
वजन कम करने की प्रक्रिया में माइंडफुल ईटिंग-Mindful Eating एक गेम चेंजर की तरह काम करता है। इसका मतलब है कि खाना खाते वक्त सिर्फ खाने पर ध्यान दें। टीवी देखते हुए या मोबाइल पर स्क्रॉल करते हुए खाना खाने से दिमाग पेट की signals को मिस कर देता है और आप ज़रूरत से ज़्यादा खा लेते हैं। धीरे-धीरे खाएं, हर बाइट का स्वाद लें और महसूस करें कि आप क्या खा रहे हैं।
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भूख और प्यास में फर्क समझें
कई बार हमें जो भूख लगती है वो असल में प्यास होती है। शरीर जब पानी की कमी से जूझता है तो उसे भी भूख का ही संकेत देता है। इसलिए जब भी आपको भूख लगे, पहले एक गिलास पानी पिएं और 10 मिनट रुकें। अगर इसके बाद भी भूख लगे तो ही कुछ खाएं। यह आदत न सिर्फ भूख कंट्रोल करती है, बल्कि वजन कम करने में भी मदद करती है।
हेल्दी स्नैक्स का रखें स्टॉक
जब भूख लगती है और पास में कुछ भी खाने लायक हेल्दी चीज नहीं होती, तब लोग चिप्स, बिस्किट या नमकीन जैसे अनहेल्दी विकल्प चुनते हैं। इससे वजन बढ़ता है। इसलिए हमेशा अपने आसपास हेल्दी स्नैक्स जैसे मखाना, नट्स, छाछ, फल या भुना चना रखें। ये ना सिर्फ पेट भरते हैं बल्कि शरीर को जरूरी पोषक तत्व भी देते हैं।
वर्कआउट और नींद का तालमेल ज़रूरी
भूख को नियंत्रित रखने के लिए सिर्फ खाने की आदतें नहीं बल्कि आपकी दिनचर्या भी अहम है। व्यायाम-Workout से शरीर के भूख हार्मोन बैलेंस में रहते हैं और नींद पूरी होने से लेप्टिन व ग्रेलिन जैसे हार्मोन सही काम करते हैं। कम नींद और स्ट्रेस भूख को बढ़ाते हैं, जिससे डाइट फेल हो जाती है।
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