कमर दर्द (Back Pain) आज के दौर में आम समस्या बन चुकी है। खासकर, ऑफिस में लंबे समय तक बैठने, गलत पोस्चर और शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण यह समस्या बढ़ रही है। ऐसे में कमर दर्द से राहत (Back Pain Relief) पाने के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (Stretching Exercises) सबसे कारगर उपाय साबित हो सकती हैं। जानें, कौन-कौन सी एक्सरसाइज आपके दर्द को कम करने में मदद करेंगी।
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हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच से पीठ दर्द में राहत
अगर आप लंबे समय से पीठ दर्द से परेशान हैं, तो हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच (Hamstring Stretch) आपकी मदद कर सकता है। इस एक्सरसाइज के लिए आपको पीठ के बल लेटकर एक पैर को सीधा रखना है और दूसरे पैर को घुटने से मोड़कर छाती की ओर खींचना है। इस स्थिति में 20 सेकंड तक रहें और फिर दूसरे पैर से दोहराएं। यह एक्सरसाइज कमर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचकर आराम पहुंचाती है।
घुटने से छाती तक स्ट्रेच
यह एक्सरसाइज (Knee-to-Chest Stretch) कमर के दर्द को कम करने में बेहद उपयोगी है। इसे करने के लिए पीठ के बल लेटकर दोनों घुटनों को मोड़ें और हाथों से पकड़कर छाती की ओर खींचें। इस स्थिति को 20 सेकंड तक बनाए रखें और दो से तीन बार दोहराएं। यह एक्सरसाइज पीठ की मांसपेशियों को लचीला बनाती है और दर्द को कम करने में मदद करती है।
पेल्विक टिल्ट
अगर आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द रहता है, तो पेल्विक टिल्ट (Pelvic Tilt) एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। इसे करने के लिए पीठ के बल लेटकर घुटनों को मोड़ें और पैरों को फर्श पर रखें। फिर अपने पेट की मांसपेशियों को कसकर पीठ को फर्श पर दबाएं। 10 सेकंड तक इस स्थिति में रहें और इसे 10 बार दोहराएं। यह एक्सरसाइज कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने और दर्द को दूर करने में मदद करती है।
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स्पाइनल ट्विस्ट
स्पाइनल ट्विस्ट (Spinal Twist) एक्सरसाइज रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाती है और दर्द को कम करने में सहायता करती है। इसे करने के लिए पीठ के बल लेटकर दोनों हाथों को कंधों के सीध में फैलाएं। घुटनों को मोड़कर एक ओर झुकाएं और सिर को विपरीत दिशा में घुमाएं। इस स्थिति को 30 सेकंड तक बनाए रखें और फिर दूसरी ओर दोहराएं। यह एक्सरसाइज पूरे स्पाइन को रिलैक्स करने में मदद करती है।
कैट-काउ स्ट्रेच
कैट-काउ स्ट्रेच (Cat-Cow Stretch) पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और उनकी लचीलापन बढ़ाने के लिए बहुत फायदेमंद है। इसे करने के लिए हाथों और घुटनों के बल जमीन पर आएं। पहले पीठ को ऊपर की ओर गोल करें (कैट पोज), फिर नीचे की ओर झुकाएं (काउ पोज)। इसे 10-12 बार दोहराएं। यह एक्सरसाइज रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाती है और कमर दर्द को दूर करने में मदद करती है।
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