1 महीने में 10 किलो वजन घटाना एक ऐसा लक्ष्य है जिसे सुनते ही अधिकतर लोग इसे असंभव समझते हैं। लेकिन यदि सही डायट (Diet), नियमित एक्सरसाइज (Exercise) और कुछ व्यवहारिक ट्रिक्स को अपनाया जाए, तो यह सपना बिल्कुल साकार किया जा सकता है। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि कैसे बिना महंगे सप्लीमेंट्स या भारी-भरकम जिम रूटीन के, आप इस चैलेंज को पार कर सकते हैं।
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डाइट प्लान
वजन घटाने की प्रक्रिया की शुरुआत होती है आपके खाने से। एक प्रभावी वजन घटाने वाले डाइट प्लान में प्रतिदिन 1000 से 1200 कैलोरी के बीच ही ऊर्जा का सेवन करना उचित माना जाता है। मगर इसका मतलब यह नहीं कि आप खुद को भूखा रखें। दिन की शुरुआत गुनगुने पानी में नींबू और शहद के साथ करें या फिर जीरे के पानी से। यह डिटॉक्स ड्रिंक आपके मेटाबॉलिज़्म को सक्रिय करता है।
नाश्ते में आप उपमा, पोहा या मसाला ओट्स के साथ दही और ब्लैक कॉफी ले सकते हैं। दोपहर के खाने में मल्टीग्रेन रोटी, दाल और हरी सब्जियों का संतुलन बनाए रखें, साथ में सलाद और दही से पेट भरा भी रहेगा और शरीर को ज़रूरी पोषण भी मिलेगा। शाम को मखाना या भुना चना जैसे हेल्दी स्नैक्स लें, और रात के खाने में हल्का भोजन जैसे सूप और ग्रिल्ड पनीर या टोफू का सेवन करें।
एक्सरसाइज प्लान
सिर्फ खानपान पर ध्यान देना काफी नहीं है। एक्सरसाइज भी उतनी ही जरूरी है। पहले दो हफ्तों में आप तेज चलना या जॉगिंग शुरू करें और साथ में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जैसे स्क्वैट्स और प्लैंक्स करें। तीसरे और चौथे हफ्ते में कार्डियो को बढ़ाकर साइक्लिंग, डांस या HIIT जैसे वर्कआउट अपनाएं और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के समय को भी बढ़ाएं। योग और स्ट्रेचिंग से शरीर को रिकवरी में मदद मिलती है।
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जीवनशैली में बदलाव
वजन घटाने के लिए सिर्फ डाइट और एक्सरसाइज ही नहीं, बल्कि एक समर्पित जीवनशैली भी जरूरी है। हर दिन 7 से 8 घंटे की नींद लें, ताकि शरीर को ठीक से आराम मिल सके। प्रोसेस्ड फूड, रिफाइंड शुगर और डीप फ्राई चीज़ों से दूर रहें। दिनभर में 3 लीटर तक पानी पिएं ताकि शरीर डिटॉक्स होता रहे। इसके अलावा, स्ट्रेस को कंट्रोल करने के लिए मेडिटेशन और ब्रीदिंग एक्सरसाइज करें।
लंबे समय तक असर बनाए रखने की रणनीति
जब आप 10 किलो वजन कम करने के इस मिशन को पूरा कर लें, तो उसे बनाए रखना अगली चुनौती होगी। इसलिए यह ज़रूरी है कि आप डाइट और एक्सरसाइज को एक अस्थायी उपाय नहीं बल्कि अपनी जीवनशैली का हिस्सा बनाएं। हर हफ्ते अपने वजन और शरीर के माप को ट्रैक करें। समय-समय पर बदलाव लाएं ताकि बॉडी किसी एक रूटीन का आदी न हो जाए।
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