शाकाहारी आहार अपनाने वाले लोगों के लिए “प्रोटीन-Protein” की कमी एक आम चिंता का विषय होती है, लेकिन अगर सही खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल किया जाए, तो यह चिंता पूरी तरह से खत्म की जा सकती है। “शाकाहारी प्रोटीन स्रोत-Vegetarian Protein Sources” न केवल पोषण से भरपूर होते हैं, बल्कि सेहतमंद जीवनशैली बनाए रखने में भी मदद करते हैं। चाहे बात मसल्स बनाने की हो, इम्यून सिस्टम मजबूत करने की या फिर वज़न नियंत्रित रखने की – प्रोटीन एक जरूरी पोषक तत्व है, जिसे शाकाहारी विकल्पों से भी भरपूर मात्रा में प्राप्त किया जा सकता है।
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दालें और फलियां
भारतीय थाली का अहम हिस्सा मानी जाने वाली दालें जैसे मसूर, मूंग, अरहर, चना दाल और फलियां जैसे राजमा व छोले, प्रोटीन का प्रचुर स्रोत हैं। एक कप पकी हुई दाल में औसतन 15 ग्राम प्रोटीन होता है। इनके नियमित सेवन से शरीर को जरूरी अमीनो एसिड्स मिलते हैं जो मांसपेशियों की मरम्मत और नई कोशिकाओं के निर्माण में मदद करते हैं। साथ ही, ये फाइबर और आयरन जैसे पोषक तत्वों से भी भरपूर होती हैं।
सोया उत्पाद
“सोया प्रोटीन-Soy Protein” उन लोगों के लिए वरदान है जो मांस नहीं खाते लेकिन प्रोटीन की भरपूर मात्रा चाहते हैं। टोफू, सोया चंक्स और टेम्पेह जैसे उत्पादों में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन पाया जाता है। 100 ग्राम टोफू में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है। इनका सेवन न केवल शरीर को एनर्जी देता है, बल्कि यह हार्मोन बैलेंस और हड्डियों की मजबूती के लिए भी फायदेमंद है।
डेयरी उत्पाद
पनीर, दूध और दही जैसे डेयरी उत्पाद “शाकाहारी प्रोटीन-स्रोत” की सूची में हमेशा ऊपर रहते हैं। 100 ग्राम पनीर में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके साथ ही डेयरी प्रोडक्ट्स में मौजूद कैल्शियम, विटामिन D और B12 हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाए रखने में मदद करते हैं। इनका सेवन बच्चों से लेकर बुजुर्गों तक सभी के लिए लाभकारी है।
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नट्स और बीज
बादाम, अखरोट, मूंगफली और बीज जैसे चिया, सूरजमुखी और कद्दू के बीज प्रोटीन, हेल्दी फैट्स और फाइबर का जबरदस्त कॉम्बिनेशन होते हैं। उदाहरण के लिए, 23 बादाम में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। इन्हें स्नैक्स के रूप में खाया जा सकता है या फिर स्मूदी, सलाद या अनाज में मिलाकर भी सेवन किया जा सकता है। यह न केवल एनर्जी बूस्ट करता है बल्कि दिमागी स्वास्थ्य के लिए भी बेहतरीन होता है।
साबुत अनाज
“साबुत अनाज-Whole Grains” जैसे क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स आदि शाकाहारी आहार में प्रोटीन की आपूर्ति सुनिश्चित करते हैं। एक कप पके हुए क्विनोआ में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है और यह सभी आवश्यक अमीनो एसिड्स प्रदान करता है। इनके सेवन से न केवल प्रोटीन मिलता है बल्कि यह फाइबर और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स जैसे मैग्नीशियम और जिंक का भी अच्छा स्रोत होते हैं।
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