घुटनों का दर्द एक आम समस्या बन चुका है, जो किसी भी उम्र में परेशान कर सकता है। चाहे यह गठिया (आर्थराइटिस) के कारण हो या अत्यधिक शारीरिक परिश्रम से, सही व्यायाम और दिनचर्या अपनाकर इससे राहत पाई जा सकती है। घुटनों को मजबूत और लचीला बनाए रखने के लिए कुछ प्रभावी एक्सरसाइजेस को अपने लाइफस्टाइल में शामिल करना बेहद जरूरी है। आइए जानते हैं कि घुटने के दर्द को कम करने और जोड़ों को स्वस्थ बनाए रखने के लिए कौन-कौन से व्यायाम फायदेमंद हो सकते हैं।
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बैकवर्ड वॉकिंग (Backward Walking)
बैकवर्ड वॉकिंग घुटनों की मांसपेशियों को मजबूत करने और जोड़ों के लचीलापन को बढ़ाने में मदद करता है। यह एक्सरसाइज संतुलन और स्थिरता में सुधार लाने के लिए भी फायदेमंद है। हर दिन 10-15 मिनट तक बैकवर्ड वॉकिंग करने से घुटनों पर पड़ने वाला दबाव कम होता है और दर्द में राहत मिलती है।
नी टॉवल प्रेस (Knee Towel Press)
यह एक्सरसाइज घुटनों को मजबूत और लचीला बनाने के लिए बेहद प्रभावी मानी जाती है। इसे करने के लिए एक तौलिया को मोड़कर घुटने के नीचे रखें और धीरे-धीरे घुटने से इसे दबाएं। इस प्रक्रिया को 10-15 बार दोहराएं। यह व्यायाम ज्वाइंट को सपोर्ट देने वाली मांसपेशियों को सक्रिय करता है।
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वॉटर वॉकिंग (Water Walking)
अगर आपके पास स्विमिंग पूल की सुविधा है, तो पानी में चलना एक बेहतरीन व्यायाम हो सकता है। पानी में चलने से शरीर पर कम दबाव पड़ता है, लेकिन घुटनों की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है। रोज़ाना 10-15 मिनट तक पानी में वॉक करने से घुटने की मूवमेंट में सुधार आता है और दर्द में राहत मिलती है।
लेग रेज़ेज (Leg Raises)
लेग रेज़ेज घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। इसे करने के लिए ज़मीन पर पीठ के बल लेट जाएं और एक पैर को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। इसे 10-15 बार दोहराएं और फिर दूसरे पैर से भी यही प्रक्रिया अपनाएं। यह एक्सरसाइज घुटनों को स्थिर और लचीला बनाए रखती है।
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स्टैंडिंग टिबिया रेज़ेज (Standing Tibia Raises)
इस व्यायाम से पिंडली और घुटने की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इसे करने के लिए एक दीवार का सहारा लेकर खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे अपने पंजों को उठाएं, फिर वापस नीचे लाएं। इसे 10-15 बार दोहराएं। इस एक्सरसाइज को करने से घुटनों को सहारा देने वाली मांसपेशियां अधिक सक्रिय होती हैं।
वॉकिंग और साइक्लिंग (Walking or Cycling)
हर दिन कम से कम 30 मिनट तक तेज़ चलना या साइकिल चलाना घुटनों के स्वास्थ्य के लिए बेहद लाभकारी होता है। यह न केवल जोड़ों को लचीला बनाए रखता है, बल्कि मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। नियमित वॉकिंग और साइक्लिंग करने से घुटनों में रक्त संचार बढ़ता है, जिससे दर्द में कमी आती है।
