प्रोटीन शरीर की हर सेल और टिश्यू में पाया जाता है। यह शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है, लेकिन खासतौर पर मसल्स ग्रोथ और हड्डियों की मजबूती के लिए इसकी अहम भूमिका होती है। जब हम एक्सरसाइज करते हैं, तो बॉडी मसल्स के टिश्यू टूटते हैं और प्रोटीन उनकी मरम्मत कर उन्हें मजबूत बनाने में मदद करता है। इस कारण बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस में रुचि रखने वाले लोगों के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन अनिवार्य होता है।
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मसल्स बनाने के लिए कितना जरुरी है प्रोटीन?
सामान्य जीवनशैली वाले वयस्कों के लिए रोजाना 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से प्रोटीन की सिफारिश की जाती है। लेकिन जो लोग मसल्स बनाना चाहते हैं या नियमित रूप से वेट ट्रेनिंग करते हैं, उन्हें 1.2 से 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
प्रोटीन कैसे काम करता है?
प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है, जो शरीर की सेल्स और टिश्यू निर्माण में मदद करता है। कुल 20 अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 9 आवश्यक अमीनो एसिड हमें भोजन से प्राप्त करने होते हैं। जब हम प्रोटीन युक्त आहार का सेवन करते हैं, तो पाचन के दौरान यह अमीनो एसिड में बदल जाता है, जो शरीर में ऊतक मरम्मत, इम्यून सिस्टम को मजबूत करने और एनर्जी उत्पादन जैसी आवश्यक प्रक्रियाओं में सहायक होता है।
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प्रोटीन की सही मात्रा कितनी होनी चाहिए?
यूएसडीए (USDA) के अनुसार, 19 साल से अधिक उम्र के स्वस्थ वयस्कों को उनकी कुल डेली कैलोरी का 10-35% प्रोटीन से प्राप्त करना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का सेवन करता है, तो उसे 50 से 175 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। 2020 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, 0.5 से 3.5 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन तक प्रोटीन लेने से मसल्स ग्रोथ में मदद मिल सकती है।
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प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत कौन-से हैं?
प्रोटीन मुख्य रूप से दो स्रोतों से प्राप्त किया जा सकता है:
एनिमल बेस्ड प्रोटीन- अंडे, चिकन, बीफ, मटन, मछली, डेयरी उत्पाद (दूध, दही, पनीर), और मट्ठा (व्हे) प्रोटीन पाउडर। प्लांट बेस्ड प्रोटीन- दालें, सोयाबीन, बीन्स, नट्स, बीज, और प्लांट-आधारित प्रोटीन पाउडर। एनिमल बेस्ड प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड संतुलित मात्रा में मौजूद होते हैं, जबकि प्लांट बेस्ड प्रोटीन को संतुलित करने के लिए विभिन्न स्रोतों का मिश्रण जरूरी होता है, जैसे कि चावल और दाल, साबुत गेहूं की रोटी और पीनट बटर आदि।
बहुत अधिक प्रोटीन लेने से होने वाले नुकसान
हालांकि प्रोटीन जरूरी है, लेकिन जरूरत से ज्यादा प्रोटीन लेना नुकसानदायक हो सकता है। शोध के अनुसार, स्वस्थ वयस्क 2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन तक प्रोटीन का सेवन सुरक्षित रूप से कर सकते हैं, जबकि कुछ प्रशिक्षित एथलीट 3.5 ग्राम तक सहन कर सकते हैं। लेकिन अत्यधिक प्रोटीन लेने से पाचन समस्याएं (कब्ज, अपच), सिरदर्द, थकान और लिवर व किडनी पर अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है।
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